ERNÄHRUNG || Omega-3-Fettsäuren | Iss Fisch!

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Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Lein-, Raps- und Sojaöl sowie in Fischen und anderen Meerestieren vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für den Menschen. Da der Mensch die Omega-3-Fettsäuren nicht selber herstellen kann, muss er sie über die Nahrung zu sich nehmen.

Ein großer Teil des Fettes in den Gehirnzell-Membranen besteht aus der Omega-3-Fettsäure DHA, circa 1/5 unseres Gehirns.1 Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist für Hirnleistungsstörungen nachgewiesen worden, wie beispielsweise ADHS und die Major Depression. DHA ist besonders wichtig für dein Gehirn und deine Konzentration, während EPA das Herz stärken kann, da Omega-3-Fettsäuren Blutfettwerte senken und entzündungshemmend wirken.

Es gibt drei Omega-3-Fettsäuren

1) Alpha-Linolensäure (ALA)

Die pflanzliche Alpha-Linolensäure/α-Linolensäure, kurz ALA, kommt in Lein-, Walnuss- und Rapsöl vor sowie in Walnüssen. Geringe Mengen an ALA stecken auch in grünem Blattsalat, in Spinat, und in grünen Kohlarten.

2) Docosahexaensäure (DHA) und 3) Eicosapentaensäure (EPA)

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind zwei der drei Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören wie die ALA zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Am meisten EPA und DHA enthalten Lachs, Makrele, Hering, Matjes, Sardinen und Sardellen. Auch diese Fische produzieren Omega-3 nicht selbst, sondern nehmen es über die Nahrung auf. Im offenen Meer über Krill oder Mikroalgen.

Ernährungstipp:

Iss Fisch statt Fleisch!

Welcher Fisch ist empfehlenswert?

Fisch ist reich an Eiweiß und zudem vitaminreich. Manchmal enthält Fisch jedoch auch Schadstoffe. Welche Fische besonders empfehlenswert sind und welche besser gemieden werden sollten, auch zum Wohl der Fischbestände, zeigt unsere Übersicht. Das Smiley 🙂 / 🙁 zeigt an, ob der Kauf des Fischs empfohlen werden kann oder nicht, abhängig vom Bestand und/oder von Gesundheitsrisiken.

🙂 Diese Fische können Sie guten Gewissens verzehren:

Hering und Matjes

Gesunde Säuren für den Geist

Wegen der vielen Möglichkeiten seiner Zubereitung ist auch der Hering sehr beliebt. Die Fische kommen in der Ost- und Nordsee sowie im gesamten Nordatlantik vor. Matjes sind besonders milde, vor Erreichen der Geschlechtsreife verarbeitete Heringe.

Nährwert

Das fetthaltige Fleisch ist reich an Eicosapentaensäure (EPA)/mehrfach ungesättigte Fettsäure, einer Omega-3-Fettsäure, die das Immunsystem und möglicherweise sogar den Geist stärkt. Mehrere Studien belegen zudem, dass EPA depressionslindernd wirkt. Der Gehalt von Vitamin B12 – das eine wichtige Rolle beim Abbau bestimmter Fettsäuren spielt – unterscheidet sich je nach Zubereitung des Fisches, da es hitzeempfindlich ist. Am meisten findet sich im Bückling (geräucherter Hering).

Kaufempfehlung

Die Populationen in Nordost-Atlantik, Nordsee und Ostsee werden überwiegend nachhaltig befischt.

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Iss Fisch!

Karpfen

Fettarm und voller Proteine

Die mitunter mehrere Dutzend Kilo schweren Tiere gehören evolutionsbiologisch zu den ältesten Fischen und sind sehr widerstandsfähig. Sie leben in Teichen überall auf der Erde.

Nährwert

Das Fleisch des Karpfens ist fettarm. Der Gehalt an Vitaminen wie B6 und B12 fällt geringer aus als bei vielen anderen Arten, auch der Jod-Anteil ist sehr niedrig. Omega-3-Fettsäuren finden sich im Karpfen ebenfalls wenig. Dafür liefert der Fisch eine Menge Proteine: rund 23% eines gekochten Karpfens bestehen aus Eiweißen.

Kaufempfehlung

Der Kauf von Karpfen aus der Zucht gilt als ökologisch unbedenklich, denn die Tiere benötigen kaum zusätzliches Futter wie Fischmehl und wachsen meist in niedrigen Besatzdichten heran.

🙂/🙁 Diese Fische sind nur eingeschränkt empfehlenswert:

Forelle

🙂 Regenbogenforelle aus Zucht ASC, Naturland, Finnland, Dänemark ♥
🙁 Meerforelle, Bachforelle

Reich an seltenen Nährstoffen

Die zu den Lachsfischen gehörenden Forellen umfassen mehrere Arten: Bachforellen bevorzugen rauschende Flüsse, Seeforellen sauerstoffreiche Seen. Für die Zucht werden meist Regenbogenforellen verwendet, die eine Mischung aus Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen liefern.

Nährwert

100 Gramm gekochte Forelle decken den Tagesbedarf an Vitamin D und Vitamin B12. Vitamin D steckt außer in fettreichem Fisch nur in wenigen anderen Lebensmitteln, etwa in Eigelb und einigen Speisepilzen. Reich ist der Fisch außerdem an Kalium, das unter anderem für den Wasserhaushalt des Körpers unentbehrlich ist.

Kaufempfehlung

Zwar belasten Regenbogenforellen aus nordeuropäischer Zucht das Ökosystem nur wenig, doch stammt das Futter für die Zuchttiere, wie etwa Fischmehle und -öle, aus nicht nachhaltigen Quellen. Daher sollte man beim Kauf auf das Bio-Siegel achten: Es verpflichtet die Hersteller zur Verwendung von ökologisch unbedenklichem Futter.

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Makrele

🙂 Nordostatlantik: Handleinen
🙁 Nordostatlantik: Wildfang, Ringwaden, pelagische Scherbrettnetze, Stellnetze-Kiemennetze | Nordwestatlantik: Wildfang | Mittelmeer, östlicher Zentralatlantik: Wildfang

Träger seltener Fettsäuren

Makrelen leben in Schwärmen entlang der europäischen Atlantikküste, in Nord- und Ostsee sowie im Mittelmeer. Die Tiere fressen kleine Heringe, Spritzen und Dorsche, und werden ihrerseits von Thunfischen und Haien gejagt.

Nährwert

Neben dem Aal gehört die Makrele zu den fettreichsten Speisefischen. Ihr Fleisch beinhaltet größere Mengen der zwei Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Schon etwa 30 g gekochte Makrele am Tag decken den DHA-Bedarf,  der für Schwangere und Stillende empfohlen wird.

Kaufempfehlung

Der Bestand im Nordost-Atlantik ist derzeit in gutem Zustand, in einigen Regionen des Nordwest-Atlantiks jedoch überfischt. Weitgehend schonend für andere Fischarten ist insbesondere der Fang mit so genannten pelagischen Schleppnetzen, die nicht auf den Meeresboden reichen.

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Seelachs

🙂 Island (Nordostatlantik): Stellnetze-Kiemennetze, Grundlangleinen | Nordostarktis, Norwegische See (Nordostatlantik): Ringwaden
🙁 Island, Norwegische See (Nordostatlantik): Grundscherbrettnetze | Färöer (Nordostatlantik): Zweischiff-Scherbrettnetze, Wildfang | Pollack (Pollachius pollachius): Nordsee: Stellnetze-Kiemennetze, Wildfang | Nordsee, Skagerrak, Kattegat, Westschottland, Färöer (Nordostatlantik): Grundscherbrettnetze | Nordostatlantik (außer: Nordsee: Stellnetze-Kiemennetze): Wildfang

Mager und nährstoffreich

Der auch Köhler genannte Fisch lebt hauptsächlich um Island, Spitzbergen, Norwegen und in der Nordsee. Er gehört zu den dorschartigen Fischen, ist mit dem Lachs nicht näher verwandt.

Nährwert

Das helle Fleisch des Seelaches es ist mit nur rund 1 % Fett besonders mager und zudem reich an Mineralstoffen und Spurenelementen. In 100 g Seelachs finden sich etwa 200 Mikrogramm Jod – das entspricht der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen.

Kaufempfehlung

Die meisten Seelachs-Bestände, speziell aus dem Nordost-Atlantik vor Island und der Norwegischen See, gelten als gesund. Dennoch sollte man beim Kauf auf das MSC-Siegel achten. Es garantiert, dass der Fisch aus nachhaltig bewirtschafteten Gebieten stammt.

🙁 Diese Fische sollten Sie schützen und vermeiden:

Aal

Vom Aussterben bedroht

Die Larven des europäischen Aals schlüpfen vor Florida, ziehen bis in die europäischen Binnengewässer und kehren nach vier bis 15 Jahren mit der Geschlechtsreife an ihren Geburtsort zurück. Für die Wanderungen legen die Tiere Fettreserven von bis zu 25 Prozent ihres Körpergewichts an.

Nährwert

Der Aal gehört zu den fettreichsten Fischen. Sein Fleisch enthält viel Vitamin D, das den Knochen-Stoffwechsel fördert und den Muskelaufbau unterstützt. Schon 100 Gramm Aal decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Dennoch warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung vor hohem Konsum: Im Fleisch reichern sich Schadstoffe an, beispielsweise Dioxine, polychlorierte Biphenyle und Quecksilber.

Kaufempfehlung

Die Art ist vom Aussterben bedroht. Die Umweltorganisation WWF rät vom Kauf ab. Auch Zucht-Aal ist keine Alternative, für die Mast werden Jungtiere (sogenannte Glasaale) gefangen, da sich die Art in Gefangenschaft kaum fortpflanzt.

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Alaska-Seelachs (Pollack)

Wichtige Eiweiße aus dem Norden

Der in Deutschland beliebteste Speisefisch lebt in großen Schwärmen im Nordpazifik.

Nährwert

Das weißlich-feste Fleisch enthält wenig Fett und ist reich an Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau von Eiweißen braucht. Rund 200 g gegarter Alaska-Seelachs decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Der Fisch ist zudem eine gute Quelle für Kalium, das für die Funktionsfähigkeit der Nerven wichtig ist, und Selen, das Körperzellen vor Schäden schützt.

Kaufempfehlung

Die Bestände des Alaska-Seelachses gelten weitgehend als stabil. Dennoch rät Greenpeace vom Kauf ab, da viele Fangflotten mit selektiven Schleppnetzen arbeiten, die den Meeresgrund zerstören.

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Atlantischer Lachs

Gesunde Fette für das Hirn

Um genügend Kraft für ihre Wanderungen zum Laichen zu haben, fressen sich Lachse ein mächtiges Fettpolster an. Eine Eigenschaft, die sich auch Zuchtlachse bewahrt haben.

Nährwert

Der Fettanteil eines Lachsfilets ist mit durchschnittlich 13,5 % vergleichsweise hoch. Das rosafarbene Fleisch liefert große Mengen an Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), zwei Omega-3-Fettsäure. DHA fördert die Augen- und Gehirnentwicklung von Föten und Säuglingen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren und Stillenden, im Durchschnitt 200 mg DHA am Tag aufzunehmen. Diesen Bedarf decken bereits 100 g Lachs pro Woche.

Kaufempfehlung

Da sich bei der Lachszucht in den engen Käfigen schnell Krankheiten ausbreiten, setzen einige Länder (insbesondere Chile) vermehrt Antibiotika ein. Norwegischer Lachs dagegen wird geimpft, sodass die Züchter fast völlig auf Antibiotika verzichten. Wildbestände gelten als überfischt.

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Dorsch/Kabeljau

Eine Leber voller Vitamine

Als Dorsch kommt er zur Welt, wird der Fisch geschlechtsreif, nennt man ihn Kabeljau. Sein Verbreitungsgebiet erstreckt sich fast über den gesamten Nordatlantik.

Nährwert

Entgegen einer verbreiteten Auffassung enthält der Fisch mit etwa 1,2 Mikrogramm pro 100 Gramm deutlich weniger Vitamin D als manch andere Arten wie etwa Lachs, Makrele oder Aal. Dafür steckt in der Leber des Dorsches besonders viel Vitamin A: rund 1700-mal mehr als im Fleisch des Fisches. Schon sechs Gramm Kabeljau-Leber (1 TL) decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an dem Vitamin, das unter anderem wichtig für die Funktion der Augen und für das Zellwachstum ist sowie die Haut und Schleimhäute stärkt.

Kaufempfehlung

Die Befischung erfolgt nicht überall nachhaltig. Kabeljau ist überfischt.

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Pangasius

Nährstoffarm und unreguliert

Der Süßwasserfisch aus der Familie der Schlankwelse stammt aus Südostasien. Heute produzieren Aquakulturen in Vietnam etwa 90 % der weltweit verzehrten Menge. Pangasius ernährt sich überwiegend vegetarisch und wächst schnell, das macht ihn zum idealen Zuchtfisch.

Nährwert

Das fettarme Fleisch der nach Europe exportierten Art eignet sich zum Dünsten, Braten oder Pochieren. Im Vergleich mit anderen Fischarten ist der Gehalt von Vitamin A und B12 gering. Auch die für den Körper wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthält Pangasius mit 0,1 Gramm pro 100g nur in kleineren Mengen. Im Atlantischen Lachs steckt ungefähr das Zwölffache.

Kaufempfehlung

Die Zucht hat in den vergangenen Jahren rasant zugenommen, ist kaum reguliert und führt zur Verschmutzung lokaler Gewässer. Wer nachhaltig kaufen möchte, sollte auf das ASC-Siegel (Aquakultur) achten.

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Iss Fisch!

Thunfisch

Begehrt und fast ausgerottet

Der Thun gehört zu einer Familie von Raubfischen, die in allen Weltmeeren Leben. Die häufigsten Arten sind Skipjack (Echter Bonito) und der Gelbflossenthun.

Nährwert

Das Fleisch der Fische ist fettarm, eiweißreich und voller Niacin, einem Vitamin, das der Körper für den Energiestoffwechsel benötigt. Es hilft dem Organismus, lebenswichtige Aminosäuren und Fettsäuren aufzubauen.140 g decken den Niacin-Tagesbedarf eines Erwachsenen. In Einzelfällen kann es vorkommen, dass das Fleisch nahe am erlaubten Höchstgehalt an Quecksilber (ein mg pro Kilo) liegt. Daher rät das Bundesinstitut für Risikobewertung allen Schwangeren und Stillenden, Thunfisch nur in Maßen zu genießen.

Kaufempfehlung

Der Bestand des Skipjacks gilt weltweit als weitgehend gesund, der Gelbflossenthun ist vielerorts überfischt. Andere Arten, wie etwa der Rote Thun, sind teilweise stark gefährdet.

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Zander

Beliebt, aber vitaminarm

Der in Nord-, Ost- und Mitteleuropa verbreitete Raubfisch lebt in Seen und Flüssen sowie in salzarmen Teilen der Ostsee. Unter Anglern ist Zander als Speisefisch schon seit Langem beliebt, in den vergangenen Jahren wird er zunehmend auch in Restaurants angeboten.

Nährwert

Zander gehört zu den fettärmsten Speisefischen. Das weißlich-feste Fleisch hat einen Fettanteil von unter einem Prozent. Entsprechend ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen sollen, mit 0,2 g pro 100 g Fisch sehr gering. Bei Spurenelementen und Vitaminen liegt der Zander im Vergleich zu anderen Fischen im mittleren Bereich.

Kaufempfehlung

Zander gilt als stark befischt. Zudem sterben in den Stellnetzen, die zum Fang in der Ostsee zum Einsatz kommen, immer wieder Seevögel oder Schweinswale. Der Umweltverband WWF empfiehlt daher allenfalls mäßigen Konsum und den Kauf aus MSC-zertifizierten Fischereien.

omega-3-fettsäuren | Fisch nachhaltig konsumieren

Fisch nachhaltig konsumieren

Worauf sollte ich beim Fischkauf achten?

Fisch und Meeresfrüchte sind die einzigen Nahrungsmittel, die wir noch in großer Menge der Wildnis entnehmen. Jedes Jahr werden mehr als 91 Millionen Tonnen aus Meeren, Seen und Flüssen gezogen. Das hat dazu geführt, dass fast 30% der Bestände überfischt sind und dauerhaft mehr Meerestiere gefangen werden als nachwachsen. Einige Arten wie der Südliche Blauflossenthunfisch sind sogar vom Aussterben bedroht.

Neben Wildfisch verspeisen wir auch Tiere aus Aquakulturen. Rund 47 Millionen Tonnen werden jährlich in Teichen, Becken oder gigantischen Meereskäfigen gezüchtet. Zwar schonen solche Kulturen die Wildbestände, doch auch sie haben Kehrseiten. Häufig handelt es sich um Massentierhaltung auf engem Raum. Bei manchen Anlagen führen Futtermittel-Reste und Ausscheidungen zur Überdüngung der umliegenden Meeresgebiete. Und einige begehrte Speisefische wie Aal oder Thunfisch vermehren sich in den Zuchtanlagen nicht, sodass Jungtiere aus dem Meer gefischt und letztlich nur gemästet werden.

Durch massenhaften Fischfang sind die Bestände etlicher Arten zusammengebrochen. Wer verantwortungsvoll kaufen möchte, sollte daher auf Gütesiegel achten und sich informieren:

Gütesiegel für nachhaltige Fischerei

Tiere aus Wildfang werden vom Marine Stewardship Council  MSC, einer internationalen Nonprofit-Organisation, mit einem Siegel versehen.

Für Zuchtfisch gibt es den Aquaculture Stewardship Council ASC. Betriebe müssen nachweisen, dass sie die Wasserqualität einhalten und die Sterblichkeitsrate in ihrer Zucht gering ist. Außerdem verfüttern sie zur Mast der Zuchtfische kein Fischmehl, das aus überfischten Beständen stammt.

Eiweiß | Eiweißquellen | Fisch nachhaltig konsumieren
Das sechseckige staatliche Bio-Siegel

Höhere Anforderungen an die Fischzucht garantiert in Deutschland das sechseckige staatliche Bio-Siegel. Die Betriebe müssen etwa die Besatzdichte mit Fischen reduzieren und Futtermehl aus ökologischer Produktion verwenden.

Am strengsten ist der Bioverband Naturland, der unter anderem keine Fischerei eigens zu Futterzwecken erlaubt, besonders auf artgerechte Haltung achtet und auch bestimmte soziale Standards für Arbeiter in der Fischzucht vorschreibt.

Doch nicht jeder Fisch ohne Gütesiegel ist automatisch bedenklich. Auch, wenn es den meisten Verbrauchern schwer fallen wird, eine bewusste Entscheidung zu treffen: Die meisten Arten kommen in vielen räumlich getrennten Beständen vor – manche dieser Bestände sind in gutem, andere in bedenklichem Zustand.

Quellen:

1 Omega-3: Wundermittel oder Geschäftemacherei? vom 27.07.2015 https://www.youtube.com/watch?v=NDGi1MqbzkA.

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